Fermentierte Lebensmittel sorgen für eine gesunde Darmflora und stärken das Immunsystem.
Fermentieren ist eine uralte Methode, um Lebensmittel haltbar zu machen. Bei diesem Prozess werden der in Lebensmitteln enthaltene Zucker von Bakterien, Hefen und Pilzen verstoffwechselt.
Für unseren Körper bringt das Fermentieren viele Vorteile. Wir stellen euch 7 fermentierte Lebensmittel vor, die in jeder gesunden Ernährung ihren festen Platz haben sollten.
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Die Heilkraft von fermentiertem Gemüse ist in vielen Kulturen bekannt, da es für eine gesunde Darmflora sorgt. Fermentierte Lebensmittel stärken unsere Abwehrkräfte und schützen vor vielen Krankheiten. Fermentieren ganz einfach >>>.
Lebensmittel haltbar machen durch Fermentieren
Fermentierung oder Fermentation ist ein seit Jahrhunderten bekanntes Prinzip, welches leicht verderbliche Nahrungsmittel wie Gemüse, Obst und Milchprodukte mithilfe von biologischen Prozessen haltbar macht.
Beim Fermentieren handelt es sich um einen natürlichen Gärprozess, der mit Hilfe von Bakterien, Schimmelpilzen oder Hefe vollzogen wird. Diese befinden sich entweder schon in dem Lebensmittel, oder müssen per Hand dazugegeben werden.
Auf einigen Gemüsesorten leben Milchsäurebakterien. Werden entsprechende Lebensmittel geschnitten, gesalzt und anschließend luftdicht verpackt, zersetzen die Bakterien die Zuckermoleküle des Gemüses und wandeln diese in Milchsäure um.
Der ph-Wert sinkt und es entsteht eine saure Umgebung, in der sich kein Schimmel bilden kann. Durch den Gärprozess wird das Gemüse außerdem vorverdaut, was es länger haltbar und besser verdaulich macht.
Warum fermentierte Lebensmittel so gesund sind
Das Gesunde an diesen speziell eingelegten Lebensmitteln sind die Milchsäurebakterien. Diese halten nicht nur den Darm fit, sie unterstützen auch die Verdauung und stärken den ganzen Verdauungstrakt.
Dies ist wiederum wichtig, damit der Stoffwechsel reibungslos abläuft und alle für den Körper wichtigen Nährstoffe aufgenommen werden können.
Wenn Gemüse fermentiert ist, ist es auch probiotisch – das heißt, dass es nun Mikroorganismen enthält (z. B. Laktobakterien), die für die Gesundheit des Darms äußerst förderlich sind. Die lebenden Bakterien verdrängen schlechte Krankmacher aus dem Darm und sorgen für eine ausgeglichene Verdauung.
Menschen, die häufig unter Verdauungsbeschwerden wie Reizdarm leiden, können durch fermentierte Lebensmittel eine Verbesserung erreichen. Das enthaltene, ausgewogene Bakterienvorkommen reduziere zusätzlich das Risiko von Krebs. Ebenso werden entzündliche Reaktionen des Darms, wie bei Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa, gemildert.
Wer seinem Körper und Darm etwas Gutes tun möchte, der sollte fermentierte Lebensmittel in die Ernährung einbauen.
Wie funktioniert Fermentieren?
Zum Fermentieren benötigt man lediglich ein geeignetes Fermentationsgut, Salz, eine sauerstofffreie Umgebung und Zeit.
Für den Prozess der Milchsäuregärung (Lactofermentation) wird z.B. das Gemüse grob geschnitten oder geschreddert, gemahlen oder auch in kleine Stücke geschnitten. Dazu kommt ein wenig Salz und Wasser.
Anschließend wird diese Rezeptur für etwa eine Woche in einem luftdichten Behältnis aufbewahrt. Wichtig ist, dass bei der Fermentierung das Fermentationsgut nicht mit Sauerstoff in Berührung kommt.
Das bedeutet auch: Milchsäuregärung – sie läuft ohne Sauerstoff ab (also anaerob) – hat in diesem Fall nichts mit Fäulnis zu tun. Es wird dabei Traubenzucker oder andere Einfachzucker hauptsächlich in Milchsäure umgewandelt werden. Die Bakterien, die dies bewerkstelligen, nennt man Milchsäurebakterien (Lactobakterien).
Die Lagerung muss dann bei Raumtemperatur stattfinden, dann steht einem erfolgreichen Fermentationsprozess nichts im Wege. In kürzester Zeit beginnen sich die natürlichen Bakterien mit den anderen Mikroorganismen zu vermehren. Diese befinden sich auf der Außenseite des Gemüses.
Anschließend sinkt der pH-Wert. Ebenso entsteht eine saure Umgebung. Zucker und Stärke des Gemüses werden durch die Bakterien in Milchsäure umgewandelt. Letztendlich entstehen daraus natürliche Konservierungsstoffe.
Diese schützen das gesamte fermentierte Gemüse vorm Verderben. Zugleich entwickeln sich wertvolle B-Vitamine, Omega-3-Fettsäuren, Enzyme und verschiedene Stämme von Probiotika. Im gesamten wird das Gemüse leichter verdaulich, nährstoffreicher und die Haltbarkeit wird länger.
Im Vergleich zu anderen Konservierungsarten, liegt der gesundheitliche Mehrwert – besonders von fermentiertem Gemüse – im Erhalt der Nähr- und Vitalstoffe. Weil fermentiertes Gemüse nicht erhitzt wird, gehen praktisch auch keine wärmeempfindlichen Vitamine verloren. Und obendrein bilden sich auch noch außerordentlich wohlschmeckende Aromen, die dem sauer Eingelegten einen regelrechten Geschmacksboost verleihen.
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7 fermentierte Lebensmittel für die Gesundheit
Kombucha
Bei diesem Lebensmittel handelt es sich um einen fermentierten Tee, der es in sich hat. Die Basis wird gebildet von grünem oder schwarzem Tee und Zucker, welche mit einem sogenannten Teepilz versetzt wird.
In Kombucha sind unzählige Mikroorganismen enthalten, die sehr gesund sind. Durch Enzyme und Milchsäuren wirkt er zudem unterstützend auf die Darmflora und durch Hefe ist der Kombucha in hervorragender Vitamin-B12-Lieferant. Auch sind viele Vitamine und Mineralstoffe, wie Eisen und Folsäure enthalten.
Joghurt
Auch Joghurt zählt zu den fermentierten Lebensmitteln. Er wird aus verdickter Milch hergestellt, die mit Milchsäurebakterien versetzt wird. Diese sorgen dafür, dass der Joghurt probiotisch wird.
Am besten greift man im Supermarkt zu Joghurt, der ohne Zusatzstoffe und Zucker auskommt. Naturjoghurt ist dabei die beste Wahl.
Tempeh
Bei Tempeh handelt es sich um ein Fleischersatzprodukt, das aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Diese werden in Rollen oder Blöcke gepresst.
Die Pilze, die beim fermentieren der Bohnen zum Einsatz kommen, machen diese besonders leicht verdaulich. So hat man eine pflanzliche Proteinquelle, die dem Körper gleichzeitig wichtige Nährstoffe wie Magnesium, Eisen, Kalium und Phospor liefert.
Sauerkraut
Dieses Super-Kraut kommt nicht nur mit wenig Kalorien daher, es hält auch den Darm fit.
Wer aus Weißkohl selbst Sauerkraut herstellen will, muss diesen nur kleinschneiden, salzen und luftdicht verpacken. Die Milchsäurebakterien erledigen den Rest, wobei der Gärprozess einige Wochen dauern kann. Danach liefert das Kraut jede Menge Vitamin C, Eisen, Folsäure und Ballaststoffe.
Kefir
Kefir ist zwar nicht so bekannt wie Joghurt, sollte aber nicht unterschätzt werden. Das Sauermilchgetränk enthält Kohlensäure, die beim Gärprozess entsteht. Hierbei wird Kuhmilch mit Pilzkulturen aus dem Kefirpilz versetzt.
Dabei heraus kommt ein leicht säuerlich schmeckendes Getränk, dass nicht nur die Darmflora stärkt, sonder auch von innen heraus gut für die Haut sein soll. Da das Getränk viele Proteine enthält, ist es sehr sättigend, wobei es ähnliche Nährwerte vorweist wie Milch.
Miso
Bei Miso handelt es sich um eine würzige Paste, mit einem sehr hohen Eiweißgehalt. Sie punktet mit ihrer hohen Anzahl an Mikroorganismen und Nährstoffen wie Calcium, Kalium und Eisen.
Ähnlich wie Tempeh wird sie aus Sojabohnen hergestellt, die zu einer Paste verarbeitet werden.
Kimchi
Kimchi könnte man auch als das koreanische Sauerkraut bezeichnen. Es wird aus Chinakohl hergestellt, der zusammen mit Knoblauch, Ingwer und anderen Gemüsearten fermentiert wird.
Endprodukt ist ein Lebensmittel, das neben seinen probiotischen Bakterien auch Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe vorweisen kann. Nicht ohne Grund gehört Kimchi zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt.
Fermentieren selbst gemacht
Weißkraut, Rotkraut, Blumenkohl, Karotten, Rote Rüben, Knoblauch, Zwiebeln, Paprika, Topinambur, Rettich, Sellerie und Schnittsellerie, Schnittbohnen (kurz blanchiert), Knollenfenchel, Kürbis, Gurken und allerlei Keimsprossen lassen sich besonders gut fermentieren. Ein paar Kichererbsen oder Weintrauben unterstützen übrigens die Fermentation.
Das Gemüse fein hobeln oder schneiden und mit hochwertigem Kristallsalz sowie Wacholderbeeren oder Kümmelkörnern vermengen.
Dann die Mischung etwa zehn Minuten lang gut umrühren, bis sich eine sogenannte Lake gebildet hat. Jetzt kann das Gemüse in das Gefäß geschichtet und bedeckt werden. Wichtig: Der Deckel muss direkt auf dem Gemüse liegen.
Obendrauf platziert man ein Gewicht, das den Deckel nach unten drückt und so das Gemüse vor Sauerstoff abschirmt. Denn dadurch steigt die Lake auf, bis sie das ganze Gemüse bedeckt. Am Ende spannt man ein sauberes Tuch über die Konstruktion, um Insekten und Staub fern zu halten.
Drei bis fünf Tage sollte das Gemüse bei 15 bis 22 Grad Celsius lagern. Ab und zu sollte man prüfen, ob sich Unreinheiten gebildet haben, die dann abschöpft werden müssen. Sobald das Gemüse den gewünschten Geschmack erreicht hat, kann es abgefüllt werden und gekühlt bis zu sechs Monate aufbewahrt werden.
Fermentiertes Gemüse liefert zweifellos einen wertvollen Beitrag zu ausgewogener Ernährung. Die Umstellung sollte nichtsdestotrotz langsam erfolgen.
Der Körper benötigt eine gewisse Zeit, um die guten Bakterien im Darm aufzubauen. Es wird daher geraten langsam mit dem Verzehr zu beginnen und diesen Stück für Stück zu erhöhen.
Je nach Gesundheitszustand kann die Dosierung bei jedem anders variieren.
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Die Alpenschau wünscht allzeit gute Gesundheit!
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