Die progressive Muskelrelaxation hat viele positive Wirkungen auf den Körper.
Das Ziel der progressiven Muskelentspannung ist es, den Muskel in einen völlig entspannten Zustand zu bringen.
Davon profitiert jedoch nicht nur der Körper, sondern durch die lockeren Muskeln werden auch die Nerven entspannt.
Die progressive Muskelentspannung hilft dabei, die Spirale von Schmerzen, Verspannungen und Stress zu lösen.
Wie die progressive Muskelentspannung wirkt und welche Übungen effektiv sind, erklären wir euch in folgendem Beitrag.
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Das Prinzip der Progressiven Muskelentspannung (PMR) ist so einfach wie effektiv: Durch Anspannung einzelner Muskelgruppen gelangt man zu tiefer Ruhe und Entspannung. Verhärtete Muskeln werden gelockert, Nervosität, Unruhe und innere Anspannung gemindert.
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Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Die Übungen und Grundlagen der progressiven Muskelentspannung kannst du dir leicht selber beibringen.
Du kannst im Alltag zwischendurch einige Übungen einbauen und dir so eine Auszeit nehmen. Oder du gönnst dir zu Hause eine halbe Stunde intensivere Entspannung, zum Beispiel bevor du ins Bett gehst.
Für die progressive Muskelrelaxation brauchst du keine besondere Trainingskleidung. Du kannst die Übungen auf einem Stuhl sitzend durchführen oder du legst dich dazu hin.
Wichtig ist, dass du dich auf deinen Körper konzentrierst und den Alltag ausblendest. Einigen hilft es dabei, entspannende Musik zu hören. Jeder sollte jedoch selbst entscheiden, womit es am besten gelingt.
Die positive Wirkung der progressiven Muskelentspannung ist eine medizinisch anerkannte Therapie. Erkundige dich daher bei deiner Krankenkasse, sie übernehmen häufig die Kosten oder Kursgebühren. Einige Krankenkassen bieten auch eigene Kurse an.
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Progressive Muskelentspannung – Positive Wirkungen
Besseres Körpergefühl: Du kannst verspannte Muskelpartien aufspüren und aktiv die Muskeln lösen.
Stress abbauen: Du lernst, in stressigen Situationen bewusst die Muskeln zu entkrampfen. Dadurch kannst du gelassener reagieren.
Besser schlafen: Wendest du die Muskelentspannung regelmäßig an, fällt es dir leichter, abzuschalten und du schläfst ruhiger. Dein Körper erhält so die notwendige Ruhepause, um wieder Kraft zu schöpfen.
Beugt Bluthochdruck vor: Deine allgemein entspannte Grundhaltung wirkt sich positiv auf deinen Körper aus und verringert das Risiko für Bluthochdruck.
Mit der Muskelentspannung nach Jacobson können auch nur gezielt Muskelgruppen entspannt werden, die beispielsweise für Rücken– oder Kopfschmerzen verantwortlich sind.
Progressive Muskelentspannung: Eine einfache Übung
Bei den Entspannungsübungen der progressiven Muskelentspannung aktivierst du einzelne Muskelgruppen für einige Sekunden, um sie dann wieder zu entspannen.
Die Muskeln reagieren dabei so ähnlich wie ein Gummiband, das man erst dehnt und dann plötzlich loslässt.
Bei der progressiven Muskelentspannung sollte man systematisch vorgehen. Durch die Übungen wird eine Muskelgruppe nach der anderen entspannt.
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Progressive Muskelentspannung- Übung für die Arme:
1. Balle die rechte Hand zur Faust. Dadurch spannst du die Muskeln in der Hand und im Unterarm an.
2. Halte die Spannung für etwa zehn Sekunden und konzentriere dich nur auf deine Hand. Spüre, wie du dort die Muskeln anspannst. Achte aber darauf, sie nicht zu verkrampfen.
3. Während die Muskeln gespannt sind, strömt vermehrt Blut zu den Zellen.
4. Löse dann die Muskelspannung, indem du dir vorstellst, alles loszulassen. Spüre, wie sich deine Muskeln entspannen. Du merkst, dass sich die rechte Hand jetzt anders anfühlt als die linke.
5. Auch wenn du die Faust wieder gelöst hast, bleiben deine Hand und Arm noch gut durchblutet. Ein angenehmes, warmes Gefühl breitet sich aus.
6. Diese bewusste Entspannung lässt du etwa für 30 Sekunden auf dich wirken.
7. Dann spannst du nach der gleichen Weise den rechten Oberarm und Bizeps an.
Wiederhole die Übungen mit dem linken Arm. Danach sind die weiteren Körperteile an der Reihe: Fange mit den Füßen an und arbeite dich hoch bis zu den Hüften. Schließlich entspannst du noch das Gesäß, den Bauch, den Rücken und die Schultern.
Wenn du Übungen zur progressiven Muskelentspannung in deinen Büroalltag einbauen möchtest, wende sie insbesondere auf deine Nacken- und Stirnmuskeln an. Sie sind durch den Stress und die Arbeit am Bildschirm häufig verspannt.
Zum Abschluss der Übungen solltest du die Entspannung bewusst beenden. Durch die Entspannung ist dein Kreislauf niedriger als sonst. Auch deine Gedanken müssen erst wieder im Hier und Jetzt ankommen.
Bewege nach den Übungen locker Zehen und Hände. Richte dein Bewusstsein weg von deinem Körper und nimm stattdessen die Umgebung wahr.
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Progressive Muskelentspannung in der Psychotherapie
Oftmals verwendet auch die Psychotherapie die progressive Muskelentspannung nach Jacobson bei den Therapien.
Verhaltenstherapien nutzen die progressive Muskelrelaxation zum Beispiel zur Behandlung von Ess- oder Schlafstörungen. Für die Therapie von psychischen Störungen, wie Angstzuständen, wenden Ärzte mitunter spezielle, weiterentwickelte Methoden an.
Die systematische Desensibilisierung nutzt die Übungen der progressiven Muskelentspannung, um zum Beispiel Phobien zu behandeln.
Der Berufsverband für Psychiatrie empfiehlt außerdem, progressive Muskelentspannung bei Kindern anzuwenden, die sich oft aggressiv, nervös oder ängstlich verhalten.
Kinder können ab etwa sechs Jahren die Übungen nach Jacobson zur Muskelentspannung nutzen. Für sie gibt es Kurse, bei denen die Übungen spielerisch in Erlebniswelten eingebaut sind.
Für wen ist progressive Muskelentspannung geeignet?
Nicht für alle ist die Muskelentspannung nach Jacobson ideal.
Eine Studie zeigt, dass es unterschiedliche Entspannungstypen gibt, die verschiedene Techniken bevorzugen. Wer sich am besten durch Bewegung entspannen kann, für den ist die progressive Muskelentspannung eine gute Methode.
Bei einer akuten Erkrankung sollte allerdings immer vorher ärztlicher Rat eingeholt werden, ob die progressive Muskelrelaxation geeignet ist.
Das gilt insbesondere für diejenigen, die an einer akuten Psychose, Herzmuskelschwäche oder Muskelerkrankungen sowie Muskelkrämpfen leiden.
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Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Geführte Entspannungsübung
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Progressive Muskelentspannung mit 7 Muskelgruppen
Die Alpenschau wünscht viel Erfolg mit der progressiven Muskelentspannung!
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