Nach der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) fließt unsere Lebensenergie auf zwölf Leitbahnen (Meridianen) durch den Körper.
Laut TCM kann hinter einer Krankheit der entlang eines Meridians blockierte Energiefluss stecken. Das gilt auch bei Energiemangel, wie z. B. Müdigkeit und Leistungsschwäche.
Die Meridian-Übungen stammen ursprünglich von Shizuto Masunaga, einem Psychologen und Shiatsu-Meister. Nicht von ungefähr haben diese Übungen etwas Meditiatives, wenn sie langsam und achtsam praktiziert werden.
Das Meridian-Stretching kann dabei helfen, Energieblockaden zu beseitigen, ihnen vorzubeugen und sanft etwas für die Gesundheit zu tun.
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Das jahrtausendealte Wissen der Traditionellen Chinesischen Medizin spiegelt sich in den Meridianen wider. Auf diesen Leitbahnen bewegt sich eine unsichtbare Energie das Qi. Nach dem Verständnis der asiatischen Gesundheitslehre ist der Mensch vital und fit, so lange das Qi im Körper frei strömen kann. Ein Ungleichgewicht oder Krankheiten entstehen dann, wenn der Energiefluss gestört ist. Gezielte Bewegung, Atmung und Entspannung halten den Körper frei und beweglich, den Geist wach und klar! Hier weiter.
Was versteht man unter Meridian-Stretching?
In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) gibt es im Körper zwölf Hauptmeridiane, sogenannte Bahnen, in denen die Lebensenergie Qi fließt.
Sind diese blockiert, stockt die Energie – eine Ursache für Krankheiten und Schlappheit. Die Meridian-Dehnungen sollen die verschiedenen Energiebahnen wieder öffnen und die Lebensenergie in Fluss bringen.
Durch sanfte Dehnung verbessern wir aus sportmedizinischer Sicht die Mobilität und die Elastizität unserer Muskulatur. Ein entspannter Muskel gibt bei Bewegungen sanft nach und kann sich dann auch wieder kraftvoll anspannen.
Sanft bedeutet konkret, dass wir den betreffenden Muskel keinesfalls mit roher Kraft in die Länge ziehen. Es sollte vielmehr eine sanfte Teildehnung des Muskels angestrebt werden.
Ein leichtes Ziehen ist beim Stretching erlaubt, wehtun darf die Dehnung aber nicht. Sind die Muskeln verkrampft, können sie nicht optimal trainieren.
Plane etwa 15 Minuten für die Übungen (jede wirkt auf zwei Meridiane) ein. Wenn möglich, sollte man sie in der vorgegebenen Reihenfolge durchführen.
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Übungen für das Meridian-Stretching
Die hier vorgestellten Basisübungen sind jeweils für bestimmte Meridiane gedacht, die dabei gedehnt und „geöffnet” werden.
Führe jede Übung etwa fünf bis maximal zehn Atemzüge lang durch. Beachte, dass dafür die richtige Atemtechnik eine unverzichtbare Voraussetzung ist: Atme ruhig und entspannt bis tief in den Bauch hinein.
Du darfst aber auch in den Bereich „hineinatmen”, der sich beim Stretching durch Ziehen bemerkbar macht.
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Übung 1: Für den Lungen-Dickdarm-Meridian
Stehe ganz entspannt, die Füße sind schulterbreit geöffnet. Verschränke die Hände hinter dem Rücken und strecke die Ellbogengelenke. Beim Einatmen öffne und weite den Brustkorb und neige beim Ausatmen den Oberkörper langsam weit nach vorn.
Die Arme werden mitgenommen, die Fingerspitzen weisen in der Endstellung so weit wie möglich nach oben, die Kniegelenke bleiben leicht gebeugt. Auf diese Weise dehnst du deine Schultermuskulatur, aber auch die rückwärtigen Rumpf- und Beinmuskeln.
Diese Übung vertieft die Atmung, hilft dabei, sich zu konzentrieren und stärkt das Selbstbewusstsein.
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Übung 2: Für den Milz-Magen-Meridian
Setze dich in den Fersensitz. Wem das schwerfällt, der darf zwischen Unterschenkel und Gesäß eine gerollte Wolldecke schieben. Lehne dich bei der Einatmung nach hinten, dabei stützt du dich mit den Händen oder Ellbogen hinter dem Körper ab (Fortgeschrittenen gelingt es, mit dem Rücken flach auf dem Boden zu liegen).
Achte bitte darauf, dass die Kniegelenke sich während der Übungsausführung stets berühren, das verstärkt den Dehnungsreiz.
Fördert die Verdauung der Nahrung, entspannt den Solarplexus und stärkt das innere Gleichgewicht („innere Mitte”).
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Übung 3: Für den Herz-Dünndarm-Meridian
Setze dich mit geöffneten und angewinkelten Beinen auf den Boden. Beide Fußsohlen berühren sich. Ziehe die Füße zu dir heran, der Abstand zwischen Füßen und dem Damm sollte angenehm sein. Wenn es auf der Innenseite der Oberschenkel zu sehr zieht, darfst du die Füße ein wenig weiter vom Körper wegschieben.
Beuge dich nun mit entspanntem Rücken und Nacken langsam weit nach vorn. Dadurch öffnen sich die Leisten. Lege die Ellbogen am Boden ab oder deine Fäuste übereinander auf die Füße.
Beruhigt den Geist bei innerer Unruhe oder Schlafstörungen, stärkt den Kreislauf und hilft bei der Verarbeitung von Gefühlen.
Übung 4: Für den Nieren-Blasen-Meridian
Setze dich im Langsitz (mit gestreckten Beinen) auf den Boden. Wem das entspannte Aufrichten der Wirbelsäule in dieser Position schwerfällt, sollte sich eine doppelt gefaltete Wolldecke oder ein flaches Kissen unterlegen.
Strecke beide Arme nach oben aus, verschränke die Hände und neige mit dem Ausatmen den Oberkörper nach vorn. Idealerweise erreichest du mit den Händen die Füße, die Kniegelenke bleiben möglichst gestreckt.
Kräftigt nach Krankheiten oder bei Erschöpfung und Überlastung (z. B. durch zu viel Arbeit).
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Zusätzlicher Energiekick:
Wenn du dich müde fühlst oder erschöpft bist, solltest du dich nach jeder Übung auf dem Rücken ausstrecken und zwei Minuten entspannen.
Spüre nach jeder Übung ausgestreckt in Rückenlage für etwa zwei Minuten die Dehnung nach.
So nimmst du bewusst wahr, was sich in deinem Körper verändert hat, und gewinnst zusätzlich neue Energie.
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Übung 5: Für den Herz-Kreislauf-Meridian
Setze dich im Schneidersitz auf den Boden. Ziehe den unteren Fuß möglichst dicht an den Körper heran. Überkreuze nun die Arme und setze die Hände auf die Kniegelenke. Beim Ausatmen neigst du den Rumpf weit nach vorn, dabei beugest du die Ellbogengelenke.
Atme weiter und halte die erreichte Endposition. Im nächsten Durchgang überkreuze Arme und Beine gegensinnig. Gedehnt wird hierbei der sonst so schwer erreichbare Bereich zwischen den Schulterblättern, der untere Rücken und vor allem der Gesäßmuskel.
Hilft bei Infektanfälligkeit und bringt die inneren Organe ins Gleichgewicht.
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Übung 6: Für den Leber-Gallenblasen-Meridian
Spreize im Langsitz beide Beine so weit wie möglich. Auch hier kannst du dich auf den Rand eines flachen Kissens oder einer Decke setzen, die Kniegelenke sind aktiv gestreckt. Beim tiefen Einatmen hebst du beide Arme nach oben, ausatmend neigest du dich erst nach rechts und anschließend nach links.
Verschränke die Hände oder stütze dich mit der jeweils unteren Hand am Boden ab. Der obere Arm gibt die Bewegung vor. Dabei öffnest du die Flanken und dehnst gleichzeitig die Rückseiten der Oberschenkel.
Halte die Endposition einige Atemzüge lang, dann die Seite wechseln. Führen die Seitneigung nur so weit aus, wie es ohne größere Anstrengung möglich ist.
Regt die Verdauung an, stärkt die Entscheidungskraft und den Durchhaltewillen und entspannt bei zu viel Wut oder unbewussten Aggressionen.
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Die Alpenschau wünscht allzeit gute Gesundheit und viel Erfolg mit den Meridian-Übungen!
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