Besonders in unseren Breitengraden fühlen sich Menschen oftmals müde und antriebslos.
Viele kämpfen zudem auch mit depressiven Verstimmungen oder klagen über Knochen- und Rückenschmerzen.
Der Grund für diese Beschwerden ist oftmals ein Vitamin D-Mangel. Zum Glück kann dieser Mangel relativ einfach durch gesunde Ernährung behoben werden.
Unser Körper kann Vitamin D zwar selbst produzieren, benötigt dafür jedoch Sonne. Doch da unser Lebensstil häufig mit einem geringen Aufenthalt im Freien verbunden ist und wir unsere Haut größtenteils mit Kleidung bedecken, ist die Vitamin-D-Bildung stark beeinträchtigt.
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Gesunde Ernährung: Welche wichtige Rolle spielt Vitamin D?
Ein Gastbeitrag von Nick, Autor von Alte Hausmittel – Die Alpenschau bedankt sich!
Doch wie viel Vitamin D benötigt der Mensch, welche Nahrungsmittel enthalten besonders hohe Mengen des Vitamins und was muss bei der Zubereitung dieser Lebensmittel beachtet werden?
Gesunde Ernährung: Was ist Vitamin D?
Vitamin D, das Sonnenhormon, ist ein fettlösliches Vitamin, welches vom Körper selbst gebildet werden kann, sofern ausreichend Sonnenlicht in Form von UVB-Strahlung auf die Haut einwirkt. In der Regel werden 80% des täglichen Bedarfs durch diesen Prozess gedeckt.
Im eigentlichen Sinn ist Vitamin D daher kein Vitamin, sondern ein Hormon, welches wichtig für den Stoffwechsel und Knochenaufbau ist. Zudem unterstützt Vitamin D das Immunsystem und kann auch die Bildung bestimmter Krebsarten hemmen.
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Wie viel Vitamin D benötigt der Körper?
Mehr als 60 % der Deutschen leiden an einem Vitamin-D-Mangel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 20 µg des Sonnenscheinvitamins pro Tag.
Die Empfehlung richtet sich jedoch an gesunde Erwachsene. Kinder, Jugendliche, Schwangere und Sportler benötigen eine weitaus höhere Dosis des Hormons.
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Kann der Körper Vitamin D speichern?
Der Körper speichert Vitamin D in den Sommermonaten im Fettgewebe, soweit dies möglich ist, und muss von diesen Vorräten in der kalten Jahreszeit zehren.
Je länger der Winter dauert, desto geringer werden diese Vorräte. Das erklärt auch den Umstand, dass besonders im Februar und März häufig Grippewellen auftreten.
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Welchen Einfluss hat Vitamin D auf unsere Gesundheit?
Ein Vitamin-D-Mangel macht sich durch Müdigkeit, Schlafstörungen, innere Unruhe aber auch durch Muskelkrämpfe oder ein Taubheitsgefühl bemerkbar.
Das Sonnenhormon hat zudem einen wesentlichen Einfluss auf das physische und psychische Wohlbefinden, wobei depressive Verstimmungen und Rückenschmerzen durch einen Vitamin-D-Mangel ausgelöst werden können.
Ein Vitamin-D-Mangel kann langfristig jedoch noch weit schwerwiegendere Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben.
So wird die Entstehung von Osteoporose, Rachitis und bestimmter Krebsarten durch einen Vitamin-D-Mangel günstig beeinflusst.
Im Gegensatz dazu kann die ausreichende Zufuhr des Hormons jedoch vor Herzinfarkten, Übergewicht, Autoimmunerkrankungen und Demenz schützen.
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Gesunde Ernährung: Welche Lebensmittel schützen vor einem Vitamin-D-Mangel?
Vitamin D wird zum größten Teil vom Körper selbst produziert. In der Regel werden nur rund 20 % der empfohlenen Tagesdosis über die Nahrung aufgenommen.
Dass nur so wenig Vitamin D über die Nahrung zugeführt wird, liegt besonders darin begründet, dass das Sonnenhormon nur in einigen wenigen Lebensmitteln in nennenswerten Mengen vorkommt.
Zu diesen Vitamin D-Lebensmitteln zählen beispielsweise Lebertran (Fischöl), Aal, Hering, Lachs und andere fettreiche Fische. Zudem finden sich geringere Mengen des Vitamins auch in Kalbfleisch, Hühnereiern, Butter, Margarine und bestimmten Käsesorten.
Veganer stehen bei der Versorgung mit Vitamin D vor einer besonderen Herausforderung, da sich das Vitamin nur in wenigen pflanzlichen Produkten findet.
Zu diesen Produkten zählen beispielsweise Champignons, Avocados und Steinpilze, die jedoch in sehr hohen Mengen gegessen werden müssen, um einen Vitamin-D-Mangel auszugleichen.
Wie kann der Tagesbedarf an Vitamin D über die Nahrung gedeckt werden?
Die empfohlenen 20 µg pro Tag können theoretisch sehr einfach über die Nahrung gedeckt werden. So befinden sich in 100 Gramm Lebertran beispielsweise 300 µg an Vitamin D und auch 100 Gramm Aal enthalten bis zu 90 µg des Sonnenscheinhormons.
Zusätzlich kann der Tagesbedarf auch mit 7 Eiern oder 4 bis 5 Avocados abgedeckt werden. Im Gegensatz zu anderen Vitaminen ist Vitamin D erfreulicherweise relativ hitzestabil und bleibt auch bei hohen Temperaturen bis zu 180 Grad vollständig erhalten.
Welche zusätzlichen Maßnahmen beugen einem Vitamin-D-Mangel vor?
Die Sonne hilft dem Körper dabei, Vitamin D zu produzieren und ist somit der Schlüsselfaktor für eine gute Gesundheit. Bei den ersten Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels sollten Betroffene daher neben einer bewussten Ernährung auch darauf achten, zumindest 10 bis 15 Minuten täglich im Freien zu verbringen.
Zudem können auch Vitamin-D-Präparate dabei helfen, das Immunsystem zu stärken. Nahrungsergänzungsmittel sollten jedoch immer nur bei Bedarf und kurzzeitig eingenommen werden und ersetzen keine gesunde Ernährung.
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Vitamin D und gesunde Ernährung: Fazit
Bewusste Ernährung hilft dem Körper dabei, einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen.
Um das Immunsystem zu stärken und Krankheiten vorzubeugen, sollte man so oft wie möglich besonders in den Monaten April bis September ausreichend Sonne tanken und so die Vitamin-D-Speicher des Körpers wieder auffüllen.
Mit einer Kombination aus Sonne und gesunde Ernährung ist es so möglich, den Körper das ganze Jahr über mit ausreichend Vitamin D zu versorgen.
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